ダイエットを成功させるために、食事や運動を気にすることはもちろん大切ですが、「睡眠」も重要であることを知っていますか?十分な睡眠を確保することが、体重管理等に必要であること、睡眠がダイエットにどのような影響を考慮しているのか、意外な関係について詳しくご紹介します。
1.睡眠がダイエットに与える3つの影響
①食欲を制御するホルモンのバランス
睡眠不足は、食欲を調整するホルモンに直接的な影響を与えます。特に「レプチン」と「グレリン」というホルモンが重要です。
- レプチン：満腹感を感じさせるホルモンで、体が十分なエネルギーを持っていることを脳に知らせます。
- グレリン：知覚を感じさせるホルモンで、エネルギーが必要だと体に信号を送ります。
睡眠不足になるとレプチンが減少し、グレリンが増加するため、どうしてもを感じやすくなり、満足感が得られにくくなります。その結果、間食や高カロリーの食事に取り組みやすくなり、体重が増えやすくなりますになります。
②代謝の低下
睡眠不足は、基礎代謝（何もしていない状態で消費するエネルギー量）を低下させます。逆に、質の良い睡眠をとることで、代謝が安定し、脂肪燃焼が促進されやすくなります。
③ストレスによる暴飲暴食のリスク
睡眠不足は、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増加させ、ストレスが高まりやすくなります。特にダイエット中は、ストレスによって食べ過ぎるリスクが高まるため、睡眠でしっかりとストレスをコントロールすることが大切です。
2. 睡眠不足がダイエット成功を遮る理由
脂肪よりも筋肉が減りやすい
睡眠不足の状態でダイエットを補うと、体がエネルギーを高めるために筋肉を優先的に分解する傾向があると言われています。ダイエットをして体重が減ったとしても、筋肉ではなく脂肪を燃焼させることが重要です。
空腹感が増加し、夜食に手を出しやすくなる
睡眠が不足していると、深夜に空腹を感じやすくなります。 睡眠不足のダイエットは逆効果になります。
3. ダイエットをサポートする理想的な睡眠時間
ダイエット中に理想とされる睡眠時間は、7～8時間目安です。この範囲の睡眠確保で、ホルモンバランスが安定し、代謝が維持されやすくなります。短すぎる睡眠（6時間未満）はもちろん、長すぎる睡眠（9時間以上）も代謝低下やホルモンバランスの乱れを考慮する可能性があるため、適度な睡眠時間を確保しましょう。
4. ダイエット効果を高めるための睡眠習慣
①規則正しい睡眠スケジュールを
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけることで、体内時計が整い、質の良い睡眠が得られやすくなります。 特に22時～2時は成長ホルモンが分泌される時間帯なので、この時間に深い睡眠に入ることが理想的です。
②就寝リラックス前のルーチンを作る
寝る前に軽いストレッチや深呼吸をして、心身をリラックスさせましょう。ストレスが軽減されることで、寝つきがよくなり、より深い眠りが得られます。やパソコンのブルーライトは眠気を防ぐため、就寝1時間前には画面をオフにすることもおすすめです。
③食事と睡眠の間に2～3時間の余裕を持てる
寝る直前の食事は、消化にエネルギーを使うため、睡眠の質が低下する可能性があります。せめて2～3時間の余裕をあけてみましょう。
④軽い運動を日の中に取り入れた
中に軽い運動を行うと、夜には自然と眠くなり、質の高い睡眠が得られやすくなります。
5. 睡眠を見直してダイエットをもっと効果的に！
ダイエットの成功には、睡眠を見直すことが重要な要素の一つです。十分な睡眠は食欲を抑え、代謝をサポートし、ストレスを軽減するため、健康的に体重を管理するための強力な味方です食事や運動と同様に、毎日の睡眠習慣を整えて、リバウンドしにくい健康的な体づくりを目指しましょう。
睡眠の質を向上させることで、ダイエット効果が実感できるかも知れません。
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